Sementara kebanyakan orang fokus pada jarak sosial, penutup wajah, cuci tangan, dan bahkan isolasi diri untuk melindungi diri dari virus korona mematikan yang sekarang sedang melanda dunia, terlalu sedikit yang memberikan perhatian yang cukup pada dua faktor lain yang sangat penting untuk risiko mengembangkan Covid- 19 infeksi dan potensi keparahannya.

Faktor-faktor tersebut adalah imunitas, yang harus ditingkatkan, dan peradangan, yang harus ditekan. Penyakit Covid-19 yang parah disertai dengan peradangan akut di seluruh tubuh, termasuk paru-paru, jantung, dan otak.

Orang tua memiliki pertahanan kekebalan yang lebih lemah dan sangat rentan terhadap penyakit ini dan akibat yang berpotensi fatal. Dengan bertambahnya usia, sel pembunuh alami, senjata imunologi utama, menjadi kurang efektif dalam menghancurkan sel yang terinfeksi virus. Di saat yang sama, peradangan pada jaringan di seluruh tubuh juga meningkat seiring bertambahnya usia. Hal ini memungkinkan virus corona masuk ke dalam tubuh, mengikat molekul di hidung dan paru-paru, dan menimbulkan kekacauan.

Orang yang mengalami obesitas, menderita kanker atau kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan kondisi jantung memiliki peradangan yang lebih tinggi di tubuh juga dan karenanya, lebih rentan terhadap hasil yang parah saat terinfeksi Covid.

Untungnya, ada cara yang dapat dikelola untuk meningkatkan kekebalan dan mengurangi peradangan. Senjata gaya hidup dasar, seperti diet dan olahraga, tersedia untuk semua orang dan dapat berdampak besar pada sistem kekebalan seseorang.

Otot rangka memperkuat sistem kekebalan karena kontraksi mereka menghasilkan protein kecil yang disebut miokin yang meredam peradangan dan meningkatkan potensi sel pembunuh alami. Semakin ekstensif atau kuat latihannya, semakin rendah peradangannya. Studi menemukan bahwa orang yang melakukan kurang dari 3.000 langkah sehari memiliki lebih banyak peradangan daripada mereka yang melakukan 10.000 langkah atau lebih setiap hari.

Tantangan kesehatan besar lainnya selama krisis virus korona adalah mengonsumsi makanan yang bervariasi dan kaya nutrisi serta menjaga asupan kalori tetap terkendali. Karena memanggang telah menjadi hobi yang populer bagi banyak tempat berlindung di rumah, konsumsi gula yang berlebihan dan tepung olahan dapat menyebabkan peningkatan berat badan, lemak perut, dan sistem kekebalan yang melemah. Untuk alasan ini, adalah menguntungkan untuk makan makanan yang sehat dan bervariasi yang terdiri dari daging rumput / organik, makanan laut yang berkelanjutan, lemak sehat, serta sayuran dan buah-buahan.

Berikut ini akan fokus pada makanan nabati dan bagaimana fitonutrien uniknya dapat mendukung kekebalan Anda dan menjinakkan peradangan dalam tubuh. Fitonutrien adalah senyawa kimia yang diproduksi oleh tumbuhan untuk membantu melawan infeksi jamur, bakteri, dan virus. Tidak seperti protein, lemak, vitamin, dan mineral, fitonutrien tidak penting untuk membuat Anda tetap hidup, namun dapat membantu mencegah penyakit dan membuat tubuh Anda bekerja dalam kondisi prima.

Karena setiap makanan nabati memiliki manfaat uniknya sendiri, akan sangat membantu jika mengaturnya ke dalam warna yang berbeda – putih, kuning, oranye, merah, hijau, dan biru-ungu. Warna-warna tertentu sangat berguna untuk mendukung kekebalan dan menurunkan peradangan. Namun demikian, adalah bermanfaat bagi semua orang, tidak peduli apakah Anda seorang karnivora atau vegan, untuk memasukkan berbagai warna makanan nabati ke dalam makanan Anda.

Mengapa Makanan Tanaman Sangat Luar Biasa

1. Makanan nabati bermanfaat bagi mikrobioma usus Anda

Mikrobioma usus manusia rata-rata terdiri dari sekitar 40 triliun bakteri dan terdiri dari lebih dari 1.000 spesies mikroba, meskipun sebagian besar bakteri usus hanya terdiri dari 30-40 spesies. Sebagian besar bakteri ini berada di usus besar.

Sejumlah penelitian telah mengkonfirmasi bahwa mikrobioma memiliki dampak yang sangat besar pada hampir setiap aspek kesehatan, termasuk kekebalan, peradangan, usus, otak, kulit, dan kesehatan jantung. Penting untuk tidak hanya mempertahankan dominasi bakteri menguntungkan (versus bakteri jahat). ) tetapi juga keragaman jenis bakteri yang tinggi di mikrobioma usus Anda.

Makan jenis makanan yang salah dapat mendorong pertumbuhan bakteri jahat. Ini termasuk gula rafinasi, makanan olahan yang terbuat dari bahan kimia dan pemanis buatan, lemak trans dan minyak jahat, serta makanan hewani yang merupakan sumber antibiotik dan pestisida.

Sebaliknya, dengan makan lebih banyak makanan yang difermentasi (yang mengandung bakteri hidup) seperti sauerkraut, kimchi, tempe, miso, dan yogurt yang dibudidayakan secara teratur, Anda dapat memasukkan berbagai jenis bakteri sehat yang disebut probiotik ke dalam usus Anda.

Makanan nabati mengandung berbagai jenis serat. Serat tidak dapat dicerna oleh tubuh, oleh karena itu serat meningkatkan keteraturan. Salah satu jenis serat yang disebut prebiotik difermentasi oleh bakteri baik untuk digunakan sebagai makanan. Contoh beberapa makanan prebiotik termasuk bawang putih, bawang merah, daun bawang, asparagus, pisang mentah, apel (dengan kulit), bengkuang, dedak gandum, oat, barley, biji rami, akar burdock, coklat, artichoke Yerusalem, dan sayuran dandelion.

• Dengan mengonsumsi berbagai macam makanan probiotik (fermentasi) dan prebiotik secara teratur, tidak hanya membantu meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan, tetapi juga keragaman jenis bakteri di usus. Kesehatan kekebalan Anda sangat dipengaruhi oleh mikrobioma usus Anda.

2. Makanan nabati menurunkan peradangan

Peradangan adalah respons normal tubuh Anda terhadap cedera dan infeksi. Saat jaringan yang rusak melepaskan bahan kimia yang memberi tahu sel darah putih untuk memulai pekerjaan perbaikan. Namun, bila peradangan bersifat kronis, ringan, dan meluas, hal itu mulai merusak tubuh. Misalnya, dapat berperan dalam penumpukan plak di arteri yang meningkatkan kemungkinan penyakit jantung dan stroke. Peradangan kronis dikaitkan dengan risiko kanker, obesitas, dan diabetes yang lebih tinggi, dan kemungkinan hasil yang lebih buruk dalam kasus infeksi Covid-19.

Untungnya, makanan nabati penuh dengan nutrisi anti-inflamasi yang dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda, seperti:

Asam lemak omega-3

– Biji rami, biji chia, biji rami, kenari, dan kecambah brussel.

Nutrisi seperti hormon

– Vitamin D (jamur)

– Vitamin K (sayuran berdaun hijau, makanan fermentasi)

Quercetin

– Apel, bawang bombay, kangkung, tomat ceri, dan brokoli.

EGCG (Epigallocatechin gallate)

– Teh hijau

Resveratrol

– Anggur merah, jus anggur merah, blueberry, cranberry, stroberi, kacang tanah, pistachio, kakao, dan cokelat hitam.

3. Makanan nabati adalah pembangkit tenaga antioksidan

Antioksidan memiliki kemampuan untuk mencegah stres oksidatif, menghancurkan radikal bebas, dan melindungi keutuhan struktural sel, termasuk sel kekebalan. Ada bukti kuat bahwa asupan antioksidan yang memadai adalah kunci sistem kekebalan yang kuat, tanpa memandang usia. Penting juga untuk mengonsumsi antioksidan dari makanan yang berbeda karena setiap antioksidan memiliki fungsi tertentu dan tidak selalu dapat dipertukarkan dengan yang lain.

Vitamin C

– Buah beri, buah jeruk, ceri, kiwi, pepaya, brokoli, kubis Brussel, kembang kol, paprika, tomat.

Vitamin E.

– Alpukat, sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta tanaman gandum.

Selenium

– Kacang Brazil, beras merah, pisang, jamur, oatmeal, dan bayam.

Seng

– Kacang, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Polifenol

– Apel, beri, sayuran, dan teh.

Karotenoid

– Ubi jalar, ubi, wortel, tomat, paprika merah dan kuning.

Terakhir, rempah-rempah juga penuh dengan antioksidan.

– Lada hitam, kayu manis, cengkeh, jahe, oregano, dan kunyit.

Manfaat Berbagai Warna Makanan Nabati

KUNING untuk Kesehatan Pencernaan

Kaya akan lutein dan zeaxanthin (misalnya jahe, lemon, nanas, pisang, dan pisang raja)

– Antioksidan

– Aktivitas enzimatis

– Motilitas dan regulasi lambung

– Mengurangi dampak glikemik

– Berperan dalam memelihara mikrobioma usus yang sehat

ORANGE untuk Kesehatan Reproduksi

Kaya akan beta-karoten (misalnya wortel, jeruk, ubi jalar oranye, dan ubi jalar)

– Antioksidan untuk jaringan yang larut dalam lemak

– Modulasi hormonal

– Berperan dalam proses ovulasi dan kesuburan

MERAH untuk Menurunkan Peradangan

Kaya likopen (misalnya bit, paprika merah, tomat, stroberi)

– Antiinflamasi

– Aktivitas antioksidan umum

– Modulasi kekebalan

HIJAU untuk Kesehatan Kardiovaskular

Kaya folat (misalnya sayuran hijau)

– Dukungan pembuluh darah

– Berperan dalam kesehatan sirkulasi dan metilasi (proses biokimia di dalam tubuh)

BLUE-PURPLE untuk Kesehatan Otak

Kaya akan flavonoid (mis. Anggur ungu, blueberry)

– Antioksidan

– Dukungan kognitif

– Keseimbangan suasana hati yang sehat

– Berperan dalam kesehatan sel saraf dalam sistem saraf

Kebanyakan Makanan Tanaman COLOR-DENSE

Makanan nabati ini mengandung semua fitonutrien dari 5 warna:

– Wortel, jeruk bali, mangga, pepaya, kol merah, rutabaga, tomat, semangka.

Cara Praktis Untuk Makan Lebih Banyak Makanan Nabati Berwarna

Pikirkan makan berdasarkan warna membantu meningkatkan asupan makanan nabati yang berbeda. Pastikan Anda menutupi semua warna setidaknya beberapa kali per minggu.

Variasikan metode memasak, seperti makan mentah seperti dalam salad, mengukus, menumis, atau memanggang.

Gunakan rempah-rempah, herba, dan bumbu.

Bagi mereka yang kesulitan menyediakan waktu untuk menyiapkan sayuran, memasukkan jus dan bubuk sayuran dapat membantu.

Makan lebih banyak makanan di rumah dibandingkan di restoran. Orang cenderung makan lebih banyak sayuran dengan makanan rumahan.

Tidak Semua Makanan Nabati Baik Untuk Semua Orang

Jika Anda memiliki alergi atau intoleransi makanan terhadap makanan nabati tertentu, Anda harus menghindarinya.

Beberapa orang mengalami mutasi genetik yang mengakibatkan ketidakmampuan untuk mencerna lektin (sejenis protein pada tumbuhan). Lektin biasanya terdapat pada biji tanaman. Beberapa makanan yang paling kaya lektin termasuk kacang-kacangan, lentil, kacang tanah, tomat, kentang, kacang polong, kedelai, barley, terong, buah-buahan, gandum, dan nasi. Salah satu cara untuk menghindari lektin, misalnya pada tomat, adalah dengan mengupas kulitnya dan membuang bijinya. Ada juga metode untuk mengurangi lektin dalam kacang, seperti memasak dengan tekanan, perendaman, fermentasi, atau bertunas. Nasi putih memiliki lebih sedikit lektin dibandingkan beras merah.

Orang yang menderita radang sendi mungkin mendapati bahwa sayuran nightshade memperburuk kondisinya. Mereka termasuk terong, Goji berry, paprika (bel, cabai rawit, cabai, dan paprika), pimentos, kentang, tomat, dan tomatillo.

Jangan memilih makanan olahan. Keripik kentang biasanya digoreng dengan minyak nabati (biji). Donat, biskuit, dan manisan sering kali dibuat dengan tepung olahan, minyak sayur, dan gula. Semoga dengan memperhatikan makanan nabati kita dapat meningkatkan imuninitas tubuh kita untuk tetap sehat dan beraktifitas.